Если вы готовитесь к длинному, многодневному велотуру, например, к поездке на горном велосипеде через перевал в скалистых горах или к езде на велосипеде через Францию в течении целого месяца, вооружение всесторонним планом подготовки поможет вам успешно достичь своей цели.
Полная программа, которая включает в себя от 4 до 8 месяцев тренировок, должна также с самого начала охватывать правильный психологический подход. Впереди ждут тяжелые дни «в седле«, и бесконечные горные подъемы или сильный встречный ветер могут пустить под откос даже самый сильный настрой. Но со спокойным, сосредоточенным разумом и твердым планом тренировок, ориентированным на выносливость, силу и гибкость, вы сможете воплотить вашу цель в жизнь.
Кардиотренировки для велотура
Время физической подготовки в случае каждого человека может меняться в зависимости от предыдущего опыта езды на велосипеде, текущего уровня, силы и даже простых навыков обращения с велосипедом.
Установка графика тренировок
Поскольку последовательность тренировок имеет решающее значение для успеха, вы можете придерживаться ее, выбрав определенное количество дней для тренировок. Велосипедные занятия, езда на велотренажере или кросс-тренировки, такие как бег трусцой, плавание или гребля, могут помочь даже за неделю, когда не слишком много времени, но для полного завершения необходимо осуществить две длительные поездки на велосипеде в выходные дни.
Пример графика тренировок на неделю
- Понедельник: Отдых
- Вторник: Тренировка на растяжку (плюс необязательная тренировка на велотренажере)
- Среда: Тренировка на велотренажере/кросс-тренировка
- Четверг: Тренировка на растяжку (плюс необязательная тренировка на велотренажере)
- Пятница: Отдых
- Суббота: Длительная поездка на велосипеде
- Воскресенье: Длительная поездка на велосипеде
Длительные тренировки на велосипеде
Очень важно проводить время в седле велосипеда, нагруженного, к примеру, тяжелыми пакетами для того, чтобы привыкнуть к физическим нагрузкам и получить навыки обращения с велосипедом, которые необходимы для путешествия. Также рассмотрим возможные типы местности, по которым вы будете ехать. Если в туре будет множество холмов, проведите больше времени на нагруженном велосипеде на улице.
Необходимо построить для себя план пройденного на велосипеде во время тренировок километража, такой метод будет мотивировать к успеху. В зависимости от физического состояния поставьте себе конкретную цель, касающуюся тренировок, которая будет бросать серьезный вызов, но при этом не изнурит вас. Постепенно увеличивайте объем тренировок, добавляя не более 8-16 километров каждые пару недель, пока не достигнете той дистанции, которая является целью.
Ваша цель для однодневного тренировочного велозабега должна равняться максимальному расстоянию, которое вы планируете проехать в день вашего тура. Первоначально не нужно оснащать велосипед лишним грузом, но как только вы достигли своей цели в дистанции, можно начинать постепенно добавлять нагруженные пакеты.
Силовые тренировки для подготовки к велотуру
При длительных велопоездках устают не только ноги, но часто устает и верхняя часть тела, шея и спина, что негативно отражается на выносливости. Если у вас сильные ноги и верхняя часть тела, время при езде на велосипеде проходит гораздо быстрее.
Предложенная учебная программа поможет не только развить силу нижней части тела и работоспособность, но также будет тренировать верхнюю часть тела. Когда вы слезете с седла на сильном подъеме, у вас будет достаточно силы рук, чтобы подняться с велосипедом на возвышенность. Разогрейте себя 5-10-минутной легкой кардиоразминкой перед началом велосипедной силовой тренировочной программы.
Проделайте упражнения в следующем порядке:
Приседы с гантелями
Держите гантель (или любой другой вес) в вертикальном положении на уровне груди.
Расположите ноги немного шире, чем на ширине плеч и немного поверните стопы в сторону (для меньшей подвижности бедер необходимо сильнее развернуть стопы).
Опустите бедра вниз по направлению к земле, подтягивая при этом грудь и плечи вниз и назад.
Верните напряженные ягодицы обратно в исходное положение.
Сделайте 2-3 захода по 8-12 повторений с промежутками в 60-90 секунд между заходами.
Примечание: это упражнение может быть выполнено без использования дополнительного веса или с использованием специальных подвесных ремней. Если вы не в состоянии правильно выполнить упражнение, уберите вес и/или уменьшите диапазон движения.
Имитация гребли с помощью эспандера
- Начните с положения сидя с вытянутыми ногами, обвяжите вокруг ступней эспандер.
- На выдохе согните правый локоть и потяните за ручку в сторону ребер, перемещая локоть в направлении позади вас.
- Тяните плечи подальше от ушей, держите грудь открытой. В то время, как вы тянете локоть назад, поворачивайте верхнюю часть спины набок.
- Держите идеальную осанку, тяните лопатки друг к другу. Медленно верните руку в исходное положение.
- Делайте упражнение, чередуя каждую сторону, тяните руку назад на протяжении одной секунды, вперед — на протяжении 2-3 секунд.
Выпады с гантелями
Поставьте одну ногу перед вами, плечи держите на уровне бедер. В каждой руке держите по гантели.
Согните оба колена, опустите бедра таким образом, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола.
Поддерживайте вертикальное положение и медленно опускайтесь на вдохе. На выдохе поднимитесь в исходное положение.
Держите плечи прямо, грудь поднятой.
Сделайте 2-3 захода по 8-12 повторений с промежутками между заходами в 30-60 секунд.
Отжимания с поворотом корпуса
- Выполните отжимание (в положении на коленях или на носках).
- Затем полностью поверните тело в положение боковой планки. Поверните лодыжки таким образом, чтобы вы опирались на боковые стороны ступней, а бедра находились в вертикальном положении. Затем поднимите одну руку и тяните ее вверх.
- Сохраняйте это положение в течении 4-5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните еще один толчок вверх, затем выполните боковую планку на другую сторону.
- Тяните позвоночник на протяжении всего упражнения, поддерживая сокращение мышц брюшного пресса.
- Сделайте 8 отжиманий (по 4 боковые планки на каждую сторону). Восстановите силы в течении 30-60 секунд, а затем сделайте еще 2-3 захода.
Становая тяга с гантелями
- Ноги поставьте на ширине плеч, гантели держите впереди себя.
- Согнитесь вперед, бедра толкайте назад за линию ступней, в то же время сгибая колени.
- На вдохе согнитесь вперед в положение, когда позвоночник почти параллельно полу, при этом опустите гантели к полу.
- На выдохе поднимитесь наверх, вернув бедра и колени в исходное положение.
- Сильно напрягайте брюшные мышцы, сохраняя положение позвоночника прямым. Ни в коем случае не сгибайте и не округляйте позвоночник.
- Выполните 2-3 захода по 8-12 повторений с промежутками в 60-90 секунд между заходами.
Подъем таза от пола
- Лягте на спину, ноги в положении на ширине плеч согните в коленях.
- На выдохе поднимите бедра к верху, нажимайте пятками в пол, опираясь на плечи.
- Слегка приподнимите пальцы ног от пола. На вдохе опустите бедра в исходное положение.
- В позиции моста, зажмите копчик, таким образом получается, что вы не сильно прогибаете нижнюю часть спины.
- Выполните 1-2 захода по 8-12 повторений с промежутками в 30 секунд между заходами.
Упражнение «Bird Dog»
- Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер.
- На выдохе поднимите правую руку и левую ногу, чтобы они протягивались одной линией с позвоночником. Напрягите мышцы брюшного пресса. Нижняя часть спины должна оставаться без движения.
- Шея находится в нейтральном положении, не направлена вверх или вниз. Полностью держите позвоночник прямым, от макушки до пятки.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и поддерживайте естественное дыхание.
- Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение на противоположную сторону.
- Выполните 1 заход по 2-4 повторений на каждую сторону без отдыха между повторениями.
Тренировка гибкости для велотура
Зачастую велоспорт заставляет мышцы сжиматься, что может вызвать мышечный дисбаланс. Развитие и поддержание хорошей гибкости — часть сбалансированного подхода к подготовке к длительному велотуру.
Выполняйте растяжку сразу после езды, до того, как остыли. Проделывайте каждую растяжку в течении 15-30 секунд, тяните мышцы до той точки, когда чувствуете состояние легкого напряжения, должны быть приятные ощущения без боли. Если мышцы начинают дрожать, приостановите растяжку ненадолго.
Для дальнейшей пользы лучше включать в тренировки более существенные программы. Пилатес и занятия йогой дают значительные преимущества велосипедистам, благодаря развитию гибкости и растяжки.
Растяжка сухожилий
- Лягте на спину, левую ногу оставьте лежать на полу в вытянутом состоянии, затем поднимите правую ногу и закиньте за нее полотенце или специальный ремень для йоги.
- Возьмите в каждую руку конец полотенца или ремня соответственно, держите правую ногу прямой, осторожно потяните ногу к груди, чтобы растянуть мышцу задней части ноги.
- Удерживайте ногу в таком положении в течение 30 секунд, затем проделайте то же упражнение с левой ногой.
Упражнение на растяжку мышц бедра
- Лежа на спине, перекиньте правую лодыжку чуть выше колена левой ноги (не на сам коленный сустав, а чуть выше). Согните левую ногу и поднимите ее к груди, держа обеими руками заднюю часть бедра. Держите правую ногу согнутой, левая должна быть в расслабленном состоянии.
- В то время, когда вы тянете левую ногу к груди, осторожно поддерживайте правое колено в открытом состоянии.
- Удержитесь в таком положении в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги местами и проделайте растяжку снова.
Упражнение на растяжку «Кобра»
- Лягте на живот, руки согните таким образом, чтобы кисти и руки до локтя лежали на полу, локти должны быть на уровне плеч.
- Сделайте упор на ладони и потяните грудную клетку вверх, чувствуя как тянутся мышцы передней части тела.
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Растяжка мышц бедра лежа на боку
- Лежа на правом боку, оперитесь на правый локоть, захватите левой рукой лодыжку левой ноги и потяните ее назад, держа колени рядом друг с другом.
- Вы будете чувствовать растяжку в передней части тазобедренного сустава и бедра.
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем проделайте то же упражнение на другую сторону.
Упражнение на растяжку «Бабочка»
- Сядьте на пол, подошвы ступней соедините вместе, колени согнуты и направлены в стороны.
- Держась руками за ступни, аккуратно наклоните тело вперед, при этом держа спину ровно, слегка тяните колени вниз.
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем проделайте то же упражнение на другую сторону.
Растяжка шейных мышц
- Сядьте на пол, скрестив ноги впереди, правую руку опустите вдоль туловища по направлению к полу.
- С помощью левой руки слегка наклоните голову влево, растягивая мышцы правой стороны шеи.
- Задержитесь в этой позиции на 30 секунд, далее проделайте то же упражнение на другую сторону.
